Quando le perdite di acqua raggiungono il 4-5% del peso corporeo la capacità a sostenere l'esercizio può diminuire anche del 48%. La sete è il primo segnale della deidratazione durante l'attività sportiva: essa compare quando si è persa una quantità di acqua pari all'1% del peso corporeo. Le mucose della bocca si seccano e diminuisce la secrezione di saliva. Quando la perdita raggiunge il 3 - 4% del peso, diminuisce il flusso di sangue ai reni, ai muscoli ed alla pelle, con una corrispondente diminuzione di urina prodotta. Con un'ulteriore perdita, sino al 5% del peso, diminuisce la sudorazione, compaiono crampi, cefalee, confusione mentale e la capacità di performance viene abbattuta del 20 - 30%.
Quando si raggiunge il 10% di perdita si rischia il collasso vero e proprio. Questi fenomeni variano a secondo delle sport praticato.
E' da ricordare inoltre che la maggior parte di questa acqua deriva dal sangue e dall'attività circolatoria che lo porta nei tessuti periferici , cosicché la deidratazione (perdita di acqua) porta ad una drastica riduzione del volume plasmatici ( plasma: parte liquida del sangue).
La reintegrazione idrica si pone quindi come obbiettivo principale il recupero dei volumi plasmatici, affinchè si possa garantire una perfetta circolazione e sudorazione per tutta la durata dell'esercizio.
A questo riguardo, sarebbe opportuno bere 400- 600 cc di liquidi entro 20-30 minuti dalla performance soprattutto quando questa avviene a temperature elevate. Quantità superiori sarebbero inutili in quanto lo stomaco ne può contenere al massimo, solo 800 cc. La razione idrica di attesa ha quindi lo scopo di sovraidratare l'atleta prima della gara per alleviare eventuali problemi successivi; ben sapendo che nella maggior parte degli sport è comunque necessaria l'integrazione idrica intracompetitiva, dati i volumi superiori di sudore perso. Ecco perché si consiglia di bere ad intervalli di circa 15 minuti piccole razioni di 250 cc di bevande.

Come avrete rilevato, le funzioni biologiche dell'acqua sono diverse e devono essere rispettate non solo per ottenere la massima efficienza, ma soprattutto per garantire la salute dell'atleta. Di diverso parere sembra comunque il mondo sportivo che nella pratica quotidiana non risulta stimolato ad assumere adeguate quantità di liquidi ne a standardizzarne i tempi di assunzione. Si assiste spesso, all'utilizzo di beveroni, mal formulati, inutili e dannosi, come all'assunzione di diuretici dagli effetti drammatici. A questo si aggiunga il comportamento errato di chi si sottopone a saune continue o si veste con indumenti isolanti e impermeabili per soddisfare la pura finalità estetica. In sintesi si assiste a tutto ciò che contraddice il ruolo fisiologico dell'acqua per il mantenimento di un organismo sano!.